fredag 27. februar 2015

Slik vil stress gjøre deg overvektig...





En stor mengde forskning over de siste to tiårene viser at stress kan forårsake både fedme og diabetes. Studier viser at stress gjør det vanskelig å gå ned i vekt, noe som kan være grunnen til at vi ikke klarer å bli kvitt de ekstra kiloene tross et sunt kosthold og regelsmessig trening.

Når vi hører ordet "stress" tenker vi oftest på psykiske stressfaktorer som for eksempel en krevende jobb eller økonomiske bekymringer. Men stress kan også komme fra fysiologiske utfordringer som for eksempel for lite søvn, et dårlig kosthold, kroniske infeksjoner, miljøgifter, jojo slanking og for mye trening. Hjernen har ikke evnen til å skille mellom våre tanker og bekymringer og livstruende fare, og vil derfor sette i gang de samme fysiske reaksjoner uansett stresskilden.

Kroppen har et veldig effektivt system for å håndtere akutt stress. Dette kan spores langt tilbake i tid hos mennesker og ligger i det som kalles vårt nevroendokrin system - en viktig kobling mellom hjernen og kroppen som hjalp våre forfedre til å overleve. Dette systemet er fortsatt livsnødvendig når vi opplever kortsiktig akutt stress i form av reell fysisk fare, og kan faktisk være gunstig fordi det forbedrer vår evne til å reagere på livets utfordringer.

Det kroppen ikke er i stand til å takle derimot er kronisk langvarig stress. Denne typen stress skaper både negative føleleser og fysiske reaksjoner som fører til bl.a. økt fettlagring, abdominal fedme, muskelnedbrytning, et svakere immunforsvar og til og med diabetes.

Hormonene som utgis når vi er stresset inkluderer blant annet adrenalin og kortisol. Adrenalin utløses ved akutt stress og gir kroppen de vesentlige biokjemiske evner den trenger for å kjempe eller flykte. Adrenalin sine effekter i kroppen er umiddelbare og kortvarige, mens kortisol er et langvarig stresshormon som tar over når stress blir til en kronisk tilstand. Kort sagt vil adrenalin kommunisere til hver eneste celle i kroppen at livet er i fare, mens kortisol signaliserer energisparing og prioritering av livsnødvendige kroppsfunksjoner.

Kortisol har mange viktige oppgaver som inkluderer blant annet å sette ned forbrenning, undertrykke immunforsvaret, bryte ned muskelvev for energi og øke fettlagring rundt midtseksjonen – det såkalte visceralt fett som ligger dypt inne i magen og som er knyttet til en økning i både diabetes og hjertesykdom. Normalt vil kortisol frigjøres i en bestemt rytme utover dagen; det bør være høyt om morgenen når vi våkner for å hjelpe oss ut av sengen, og gradvis avta i løpet av dagen slik at vi føler oss trøtte på kvelden og kan sovne. Nyere forskning viser at kronisk stress vil både øke kortisolnivået og forstyrre kroppens naturlige kortisolrytme. Det er denne rytmeforstyrrelsen som vil gi både søthunger og forhøyet blodsukker, samt økt fettlagring og forhøyet fettsyrer i blodet. Et stigende kortisolnivå er ofte grunnen til at vi får lyst på sukkerholdige eller stivelsesholdige matvarer i stressperioder.

Både overdreven trening og kalorirestriksjon (særlig i kombinasjon) er stressfaktorer som vil også stimulere kortisolproduksjon og føre til enda mer fettlagring, vektøkning og nedbryting av muskelvev. Dette gjelder spesielt når kortisol er allerede forhøyet eller forstyrret på grunn av andre stressfaktorer. I en studie publisert i Journal of Clinical Nutrition i 2001, fant forskerne fra University of British Columbia at et sterkt begrenset kaloriinntak kan sette i gang en rekke biokjemiske reaksjoner som til slutt øker stress og gjør at vi føler oss mer sulten. Disse forskerne fulgte 62 kvinner over tre dager og fant at de som hadde spist minst (maks 1500 kalorier per dag) hadde de høyeste kortisolnivåene, og ikke overraskende rapporterte mer stress generelt. Dette er grunnen til at konvensjonelt slankeråd om å spise mindre og trene mer ofte ikke fungerer; kroppen vil først og fremst overleve og har veldig effektive hormonelle mekanismer som trer i kraft når stresset blir langvarig.

I perioder med mye stress kan det derfor være mer hensiktsmessig å trene mindre, spis mer og prioritere hvile. God næring samt aktiviteter som har fokus på pusten som for eksempel yoga, pilates og meditasjon vil gi kroppen signaler at den er trygg og kan skru ned på stresshormonproduksjonen.












fredag 30. januar 2015

Helseskadelig tid på rumpa!




Sitter du mye? Langvarig sitting er åpenbart dårlig for vår helse og forskning viser at dette kan være minst like farlig som røyking - yikes!! I likhet med røyking har studier gjentatte ganger vist at de negative effektene av langvarig sitting ikke er reversibel gjennom trening eller andre gode vaner. Den eneste måten å minimere risikoen er å begrense tiden vi sitter på rumpa hver dag.

Forskere finner stadig mer bevis for at langvarig sitting øker risikoen for å utvikle flere alvorlige sykdommer, som ulike typer kreft, hjertesykdom og type 2 diabetes. Ifølge dr. James Levine ved Mayo Clinic i USA er et stillesittende livsstil farligere enn røyking, dreper flere mennesker enn HIV og er mer risikabelt enn fallskjermhopping. Vi sitter oss rett  og slett i hjel.

Kreftrisiko
Meget stillesittende mennesker har en større risiko for å utvikle kreft. Ifølge en studie publisert i Journal of the National Cancer Institute som så på mer enn 4 millioner mennesker og 68 936 krefttilfeller, vil det å sitte i lange perioder øke risikoen for både tykktarm-, livmor- og muligens lungekreft. Studien fant at risikoen økte selv hos de som var fysisk aktive, og risikoen ble forverret med hver to timers sitteøkt. Annen forskning knytter også langsiktige stillesittende vaner til brystkreft og tykktarmskreft.

Diabetes
Langvarig sitting øker også risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Å sitte stille i lengre perioder påvirker blodsukkeret og insulinfølsomheten i kroppen, noe som betyr at stillesittende folk har økt tendens til både overvekt og utvikling av type 2 diabetes. En artikkel publisert i Diabetologia undersøkte resultatene av 18 studier med nesten 800.000 deltakere og fastslo at de som satt mest hadde en dobbel så stor risiko for å utvikle type 2 diabetes enn de som satt minst.

Muskulære plager
Muskelvev er sterkt og friskt når det blir brukt og utfordret på en jevnlig basis, og ikke overraskende kan sitting i åtte eller ni timer om dagen ha noen negative konsekvenser. Muskler skal være smidige, men når de hele tiden blir låst i en sittestilling for mesteparten av dagen blir de stive. Etter flere år blir kroppen vant til å sitte og dermed mindre god på løping, hopping eller ståing. Forskerne tror dette kan være en av grunnene til at eldre mennesker ofte sliter med bevegelse senere i livet.

Redusert fettnedbryting
LPL eller lipoprotein lipase er et enzym som bryter ned fett og bruker det som energi. Når dette enzymet ikke fungerer som det skal blir fettet lagret. I en studie publisert i The Journal of Physiology ble mus testet for LPL-nivåer under tre ulike forhold; liggende eller stående mesteparten av dagen, og under aktivitet. LDL-aktivitet i liggende mus var veldig lavt, og nivåene steg mer enn 10 ganger når musene sto, mens de som trente hadde ingen ytterligere effekter på LDL-nivåer. Det vil si at vi ikke kan bekjempe effektene av langvarig sitting med en halv time eller time med trening. Å stå mye i løpet av dagen er svaret. Forskerne antar at disse resultatene også vil gjelde mennesker.

Hjerte- og karsykdom
En studie publisert i American Journal of Epidemiology viste at menn og kvinner som satt mer enn seks timer per dag døde tidligere enn sine kolleger som begrenset sin sittetid til tre timer om dagen eller mindre. Studien undersøkte 53 440 menn og 69 776 kvinner som var friske i starten av studien, og i løpet av en 14-års oppfølging så de en høyere dødelighet blant de som satt mest. "Sammenfallet var sterkest for kardiovaskulær dødelighet. Antall timer tilbrakt sittende sammenfalt med total dødelighet, uavhengig av fysisk aktivitetsnivå. "står det i studien.  

Depresjon
Stillesittende vaner er forbundet med høyere risiko for å utvikle depresjon. Forskere mener at siden langvarig sitting reduserer sirkulasjon er det vanskeligere for "feel-good hormoner" å finne veien til reseptorer. En studie publisert i American Journal of Preventative Medicine fulgte 9 000 middelaldrende kvinner og fant at de som satt lenger og ikke oppfyller minimumskravet til mosjon, led av depresjon i mye høyere grad enn kvinnene som satt mindre og beveget seg mer. De som satt mer enn syv timer i døgnet hadde 47 prosent større sannsynlighet for å lide av depresjon enn de som satt fire timer eller mindre.
I tillegg hadde kvinner som ikke trente i det hele tatt en 99 prosent høyere risiko for å utvikle depresjon enn de som oppfylte minimums treningskrav. Forskerne konkluderte med at fysisk aktivitet kan lindre symptomer av depresjon og sannsynligvis hindre fremtidige symptomer.

Opp og gå!!


søndag 4. januar 2015

Freeliving kan forandre ditt liv!

Stjørdals-Nytt

Jeg begynte å jobbe med Freeliving livsstilskurs for ca ett og et halvt år siden og har ikke angret ett sekund. Dette er det eneste vektreduksjonsprogram som jeg kunne stå for nettopp fordi det inkluderer både et naturlig kosthold, bevegelsesglede og mental trening. Jeg driver nå Freeliving kurs på Stjørdal, Trondheim og Levanger sammen med min fantastisk samarbeidspartner Monica Strømberg (livsstilscoach, Pilatesinstruktør, livsnyter, kokk, m.m.!)Kurset handler om en naturlig tilnærming til å oppnå en sunn kroppsvekt, forebygge sykdom og innarbeide gode livsstilsvaner som varer over tid. Freeliving konseptet har eksistert i 4 år og har nå over 600 deltagere på ulike steder i landet. 

For snart ett år siden tok Anita Bragstad og Anita Brøseth ansvar for egen helse og meldte seg på Freeliving livsstilskurs hos meg på Stjørdal. Resultatene har overgått alle forventninger og jeg er så UTROLIG stolt av disse damene og innsatsen de har gjørt for å skape et bedre liv!! 

Dette sier Anita Brøseth om Freeliving:

- Gjennom kurset har jeg fått en mye bedre hverdag med mer overskudd, gått ned masse i vekt og har bedre nattesøvn. Jeg har til og med sluttet med blodtrykksmedisin etter å ha brukt det i 4 år. Trening har også blitt en del av hverdagen og jeg kjenner på den gode mestringsfølelsen og gleden når man utforderer seg selv og virkelig klarer å gjennomføre det, som da vi gikk opp på Galdhøpiggen i sommer. Å sette seg mål og oppnå resultater er veldig motiverende. 

Som et resultat av kurset har jeg klart å snu om gamle vaner/uvaner til bedre vaner. Nå er det bedre kosthold og trening som gjelder. I stedet for å sette seg ned etter arbeid, så har det å komme seg ut blitt en del av hverdagen. Det gir så mye tilbake med økt energi, overskudd og glede å komme seg ut. Motiverende å vite at med dette kan man faktisk trene seg frisk og medisinfri. Man må ha trua og ville det selv for å oppnå resultater. Du må også være villig til å gi litt selv for å få resultater. Gjør du dette oppnår man masse resultat både fysisk og psykisk, og man blir motivert til å fortsette!
Jeg nå prøver å prioritere meg selv mer, ikke alt annet og andre først i fokus. Jeg setter av tid til meg selv og mine prioriteringer. 

Og dette sier Anita Bragstad:

- Ved å melde meg på Freeliving så ønsker jeg først og fremt å sette meg skikkelig inn i kostholdet til hele familien.  En type kostholdsendring(-bedring) må gjøres over tid og det er hovedfokuset til Freeliving.
Jeg har lært utrolig mye om sunn mat, og har i dag et nytt, spennende og sunt kosthold. Jeg har lyktes med min livsstilsendring takket være kjempegod motivasjon fra treneren min og andre fra kurset, og selvfølgelig måtte jeg ta en runde med meg selv - er dette noe for meg?

En ting er kostholdet, men også treningen. Vi driver med mye artig og varierende trening, så aktivitetsnivået hjemme har økt betraktelig det siste halve året og det er virkelig en helsegevinst jeg er glad for å ha fått. Vi har det artig, kroppen blir lettere, mye mer frisk luft og spennende mat. Hos Freeliving kan du delta på livsstils-kurs, lære å ta bedre vare på deg selv, bedre helsen og ha det kjempeartig!!!

Hvis du lærer deg å prioritere deg selv først noen ganger, kan du yte mere til alle rundt deg, har jeg lært! Jeg har oppnådd mere enn jeg hadde trodd da jeg startet.
Jeg er så takknemlig til Freeliving


Mange av våre kursdeltagere har vært gjennom en lang prosess og prøvd ut det meste når det gjelder slankekurer, pulvershakes og ulike dietter. Men vi ser gang på gang at varige endringer krever også at man jobber med det mentale. Kunnskap om både kosthold og trening er viktig, men uten mental trening og tilstrekkelig tid til å innarbeide nye vaner så lykkes de sjeldent. 

Vi opplever at for mange sitter det veldig langt inne å prioritere seg selv og investere i egen velvære og helse. Ofte bruker vi mer penger på bilen eller det nyeste tekniske utstyret enn det vi bruker på vår egen helse. I tillegg går vi gjerne med dårlig samvittighet når vi bruker tid til å ta vare på oss selv.

Noe som vi ofte understreker er at trening ikke nødvendigvis trenger å skje inne på ett treningsstudio, men at det å finne en måte å bevege seg på som man liker, er det viktigste. Vi oppfordrer våre deltagere til å komme ut av komfortsonen ved å prøve nye ting.


Anita Brøseth vil til slutt gi en oppfordring til alle som ønsker en livsstilsendring og tenker på det: Gjør noe med det, ta et valg idag, ikke utsett det. Jo før, jo bedre. Det vil du aldri angre på. 

Interessert? Nye Freeliving kurs starter opp i januar på mange steder over hele landet. Her finner du mer informasjon om Freeliving kurs og hvordan du kan melde deg på og forandre ditt liv! www.freeliving.no

Anita Bragstad & Anita Brøseth





onsdag 31. desember 2014

Naturlig førstehjelp for dagen derpå




I løpet av juleferien (og selvsagt nyttårsaften) vil de fleste av oss drikke mer alkohol og spise mer usunn mat enn vanlig, noe som kan resultere i både fordøyelesbesvær, slapphet, kvalme, hodepine og oppkast.

Alkohol (og for mye av det) utløser ulike reaksjoner i kroppen som bidrar til bakrussymptomer. Alkohol vil også redusere hemninger og dermed gjør det lettere å ta dårlige matvalg. Dette vil ofte fortsette neste dag, noe som betyr at en drink eller tre på kvelden kan føre til flere dager med usunne valg. Noen enkle og naturlige grep kan derimot hjelpe med å lindre festens uheldige konsekvenser.

Mariatistel er en urt som inneholder spesifikke antioksidanter silymarin og silybin som er kjent for å beskytte leveren mot giftstoffer (inkludert alkohol) og kan også bidra til å regenerere leverceller. Mariatistel er mest hensiktsmessige å ta gjennom hele høytiden dersom du vet du skal drikke alkohol på flere anledninger. Jeg bruker denne 

Alkohol kan fort tappe kroppen for C vitamin - en vitamin som er blant annet viktig for å redusere alkohol-relatert oksidativt stress i leveren. En dyrestudie har vist at C vitamin var faktisk enda mer beskyttende for leveren enn mariatistel etter eksponering for alkohol. Sørg for at du får nok C vitamin, enten via kosttilskudd eller ved å spise mat rik på C vitamin. Aller helst før alkoholinntak.

Magnesium er et annet næringsstoff som kroppen fort mister ved alkoholinntak og som mange av oss allerede mangler. I tillegg har magnesium anti-inflammatoriske egenskaper som kan bidra til å redusere noen bakrussymptomer. Dersom du ikke spiser mye magnesiumrik mat kan et ekstra magnesiumtilskudd være nyttig etter festen. Jeg bruker denne

Fordøyelsen

Bitterstoffer fra grønnsaker, urter og krydder stimulerer hele fordøyelsessystemet ved å øke utskillese av magesyre, bidra til å regulere opptaket av vitamin B12, normalisere blodsukkeret, fremme produksjon og frigjøring av fordøyelsesenzymer og galle, styrke og helbrede slimhinnen i hele fordøyelseskanalen, berolige sure oppstøt, øke tarmperistaltikken, og redusere sug etter søtsaker.

I følge kinesisk medisin kan bitterstoffer også påvirke oss på et følelsesmessig nivå. Mørkegrønne bladgrønnsaker og bitre urter har en viss ”jording” kvalitet som demper et stresset og irritabelt system, hjelper oss til å slippe ting og bli kvitt den tunge og negative energien som vi kan sitte fast med. Dette er jo logisk med tanke på at mesteparten av våre "feel-good" nevrotransmittere som serotonin og dopamin produseres og utnyttes i tarmen.

Typiske bitterstoffplanter er gulsøte, bukkeblad, ryllik, kvann, løvetann, burot og malurt. Løvetann (både rot og blad) er en klassisk bitter urt som hjelper fordøyelsen og stimulerer leveren til å produsere mer galle. Bitterstern er en blanding av bitter urter som fås kjøpt hos de fleste helsekost butikker. NB! Dersom du har påviste problemer med for mye magesyre, eller har sår eller betennelser i fordøyelseskanalen bør du ikke bruke urter som inneholder mye bitterstoffer.

Unngå syrenøytraliserende medikamenter. Etter mye tungfordøyelig mat kan det kjennes ut som det ligger en stein i magen, men hvis vi undertrykker magesyreproduksjon ved bruk av medisiner kan dette føre til store konsekvenser for hele kroppen. Å redusere magesaften som bryter ned maten er ganske ulogisk - magesyre er vesentlig for nedbryting av proteiner i magesekken og opptak av både vitamin B 12, jern, kalsium, magnesium, sink og kobber. Magesyre er også kroppens første forsvarslinje mot bl.a. matforgiftning, Candida Albicans, H. Pylori, parasitter og andre infeksjoner.

Selv i moderate mengder kan alkohol skape vesentlige endringer balansen mellom gunstige og ugunstige tarmbakterier, og studier viser at dette kan skje i løpet av bare noen få dager. Denne fine balansen har en enorm innvirkning på vår generelle helse og alkoholforbruk er derfor noe som kan påvirke tarmhelse på en negativ måte. Hvis du i tillegg har overspist og/eller spist mat som du ikke tåler kan ekstra fordøyelsesenzymer være en god idé. Fermenterte/melkesyregjærede matvarer (som for eksempel gjæret surkål og kefir) er enzymrike og proppfulle med gunstige probiotiske bakterier som er fantasisk for fordøyelsen.

Dagen etter en fest kan det nok være lurt å gi fordøyelsen en pause ved å spise lettere, men ikke glem væske! Drikk rikelig med rent vann men unngå store mengder for dette vil fortynne magesaften som fortsatt prøver å gjøre jobben sin. Kamillete kan hjelpe fordøyelseskanalen til å slappe av mens peppermynte og ingefær kan berolige en urolig mage og lindre kvalme. (Unngå mynte dersom du har halsbrann).

Og sist men ikke minst, bevegelse og frisk luft!

Selv om man ikke er i stand til en vanlig trenigsøkt etter en fest er det heller ingen god idé å parkere seg på sofaen. Forskning viser at trening med lav intensitet (som for eksempel å gå en tur) vil hjelpe fordøyelsen, og frisk luft er spesielt bra for kvalme. Trening stimulerer også lymfesystemet til å skille ut giftstoffer.


søndag 7. desember 2014

Styrk kroppen i forkjølelsessesongen






Etter konvensjonell visdom er det lite vi kan gjøre for å forebygge eller behandle forkjølelser og influensa. Reseptfrie medisiner som antihistaminer, paracet, ibuprofen og slimløsende midler kan redusere symptomer men gjør ingenting for hverken å hindre forkjølelser eller forkorte varigheten. Mens antibiotika kan være nødvendig i visse tilfeller (ved for eksempel en alvorlig bihulebetennelse) skyldes de aller fleste forkjølelser og influensa virusinfeksjoner.

Men heldigvis finnes det enkle grep du kan ta for å styrke immunforsvaret og redusere sjansen for at du blir syk, samt redusere intensiteten og forkorte varigheten av en forkjølelse eller influensa. I stedet for å bare undertrykke symptomer kan disse tiltakene faktisk forbedre immunsystemet og angripe selve viruset som ligger bak.

Det finnes flere immunstyrkende næringsstoffer som er viktig for immunhelse, men mange av oss får for lite av disse gjennom kosten. Og selv om vi kanskje får nok kan det være lurt å ta ekstra når folk rundt oss er syke eller ved første tegn på forkjølelse, influensa eller andre øvre luftveisinfeksjoner.

Vitaminer og mineraler
Flere gram med ekstra C vitamin kan gjerne tas utover dagen sammen med litt mat. (inntak kuttes ned ved løs mage eller luftplager). Både vitamin A og vitamin D er også viktige for immunforsvaret, og her er et lite kjent faktum: forskning tyder på at de kun er effektive for å forebygge eller redusere en forkjølelse eller influensa når de tas sammen. Høykvalitets tran er derfor en kjempefin kilde fordi den inneholder naturlige former for både A og D vitaminer i en synergistisk blanding.

Sink hjelper kroppen til å bekjempe virus og blir fort brukt opp under stress og sykdom. Sink tilskudd kan tas i 1-2 uker men anbefales vanligvis ikke for langtidsbruk fordi for mye kan sink tømme kroppens kobberlageret. Selen bidrar også til å balansere og regulere immunsystemet. De fleste får nok selen gjennom kosten men litt ekstra i en sykdomsperiode kan også hjelpe.

Immunstyrkende urter
Astragalus , Echinacea (solhatt), ingefær, Glycyrrhiza (lakris), Hydrastis (Goldenseal), Rødkløver og ryllik er gode eksempler. Doseringer er avhengig av hvilken form man bruker (te, ren ekstrakt, kapsler, osv.). Svarthyll er en av de mest effektive planter for å styrke immunforsvaret og forebygge forkjølelse og andre virus. Obs! Alle urter er ikke nødvendigvis egnet eller trygge for alle.

Fermentert/melkesyregjæret mat
Fermentert mat inneholder massevis av vennlige bakterier som har en kraftig effekt på immunforsvaret. Gunstige tarmbakterier er kroppens første forsvar mot patogener og hjelper bl.a. med kroppens produksjon av antistoffer. Fermenterte matvarer er rike på enzymer og gunstige mikroorganismer som bidrar til en balansert  "indre økosystem " og styrker immunitet. Gode eksempler inkluderer gjæret surkål, fersk myse, kefir, vannkefir og kombucha.

Andre tiltak:

Spis lettere
Ved de fleste sykdommer blir matlysten redusert. Dette er en naturlig reaksjon fordi kroppen vi helst bruke sin energi på å bekjempe invaderende patogener istedenfor å fordøye mat. Gi derfor fordøyelsessystemet en liten pause. Unngå også sukker og stivelsesholdige matvarer. Høyt blodsukker er kjent for å undertrykke aktiviteten til våre hvite blodlegemer - altså de cellene som er ansvarlige for å bekjempe infeksjoner. Rent vann, varme supper, kraft, smoothies, urtete og fersk grønnsaksjuice er gode valg.

Vask hendene
Dette vet jo de fleste, men studier har vist at hyppig håndvask er noe av de viktigste vi kan gjøre for å beskytte oss mot sykdom fordi virusinfeksjoner sprer seg mye lettere ved direkte kontakt. Vask alltid hendene når du kommer hjem og før du spiser. Andre fornuftige hygienetips for å unngå smitte inkluderer å unngå deling av drikkeglass, bestikk eller tannbørster samt hyppige vasking av klær, sengetøy og håndklær (spesielt når barn deler soverom og bad).

Stress ned og prioritere hvile
Mange ignorerer kroppens tidlige varselstegn på sykdom og fortsetter å jobbe frem til de møter veggen. Dette gjør at infeksjonen lettere kan formere seg og vil få et sterkere fotfeste. Nok hvile er derfor helt nødvendig når kampen mot en virusinfeksjon krever kroppens energi. Bare noen få korte hvileperioder i løpet av dagen kan gjøre en stor forskjell når det gjelder å støtte immunforsvaret. Lange arbeidsdager, søvnløse netter og overtrening er andre sentrale faktorer i å tappe kroppen for krefter og gjøre oss mer motakkelige for sykdom.





fredag 21. november 2014

Topp 10 årsaker ti dårlig søvn







Å sove er uten tvil noe av de viktigste vi gjør, og er ofte en undervurdert faktor for en velfungerende og frisk kropp. Likevel synes mange av oss det er vanskelig å få den søvnen vi trenger.

Forskning viser at mennesker som ikke får tilstrekkelig med søvn har en økt sjanse for å utvikle både diabetes, fedme, hjertesykdom, depresjon og Alzheimers. Det finnes en rekke ulike faktorer som kan bidra til dårlig søvn, men heldigvis kan flere av disse reduseres ved å endre på livsstilsvaner.

Timing
Voksne mennesker trenger mellom 7- 9 timer uavbrutt søvn per natt. Dette betyr at selv om du kanskje får 8 timers søvn men likevel våkner i løpet av natten, så er dette ikke tilstrekkelig. Det handler både om antall timer med søvn og også når vi sover. Én studie viste at sykepleiere som jobbet nattevakt hadde en større risiko for overvekt enn de som sov mellom kl. 22.00 og kl. 08.00. Skiftarbeid som forstyrrer det normale søvnmønsteret vårt har også viste seg å øke kreftrisiko.

Soveromsmiljøet
Både støy, temperatur, TV, allergener og kjæledyr kan være med på å påvirke søvnen vår. I mange tilfeller gjør disse at man holder seg våken senere om kvelden og føler seg mer trøtt dagen etter. Mange av oss blir vekket av for eksempel kjæledyr, barn eller støy og har vanskelig for å få sove igjen etterpå.

Hyppige dobesøk
Kjent som nokturi, å våkne om natta for å tømme blæren kan også være en årsak til forstyrret søvn. Dette kan være på grunn av graviditet, forstørret prostata, urinveisinfeksjon eller rett og slett for mye drikke sent på kvelden. Hyppige turer på do kan føre til søvnproblemer som reduserer våre viktige timer med uavbrutt søvn.

Blodsukkersvingninger
Dersom blodsukker stiger og deretter synker igjen mens vi sover kan dette føre til at vi blir vekket i løpet av natten. Dette skjer for eksempel når vi spiser søtsaker eller andre raske karbohydrater like før sengetid. For mennesker med insulinresistens eller diabetes er dette en ekstra viktig faktor.

Forhøyet kortisol
Kortisol er vårt hovedstresshormon og bør normalt ligge på sitt laveste nivå ca. kl. 22.00 om kvelden og holde seg lavt inntil vi står opp om morgenen (er på topp ca. kl. 06.00). Men ved mye stress kan kortisolnivået holde seg fortsatt høyt på kvelden. Når dette skjer blir søvnen forstyrret og i tillegg blir insulin mindre effektivt, noe som bidrar til forhøyet blodsukker, insulinresistens og vektøkning.

Overvekt og søvnapné
Søvnapné, som oppstår når pusten blir blokkert under søvn fører til et redusert oksygennivået og er mye mer vanlig hos overvektige. Både søvnapné og vektøkning øker betennelser og risikoen for høyt blodtrykk og hjertesykdom. Betennelser kan uttrykke seg i kroppen som smerter i ledd, rygg eller nerver og kan være tilstrekkelig til å vekke deg midt på natten. Fedme øker også oksidativt stress i kroppen, noe som er forbundet med dårlig søvnkvalitet.

Ubalanserte nevrotransmittere
Nevrotransmittere er budbringerne i nervesystemet vårt. Serotonin, dopamin, GABA og glutamat er eksempler på nevrotransmittere som kan påvirke søvnen når de er ute av balanse. Hvis for eksempel serotonin eller GABA er for lavt kan nattesøvn bli avbrutt. Hvis dopamin, glutamat eller adrenalin er for høye vil det være vanskelig å sove. Nevrotransmittere kan lett komme ut av balanse ved for eksempel stress, betennelser og hormonelle endringer.

Hormonelle endringer
Når eggstokkfunksjonen forandres vil også produksjonen av østrogen og progesteron endres eller reduseres. Dette skjer for eksempel både under og etter overgangen og ved graviditet. Kroppen krever en viss balanse mellom østrogen og progesteron, og i perioder når denne balansen blir forstyrret kan søvn også bli påvirket. I tillegg vil ofte hetetokter assosiert med hormonelle endringer føre til at man våkner om natten.

Lavt melatonin
Melatonin er et hormon som økes mot kvelden og er vanligvis på sitt høyeste nivå ca. kl. 22. 00. Melatonin regulerer døgnrytmen vår og er også forbundet med viktig  restaurering og reparasjon som foregår i kroppen når vi sover. Når melatoninnivået er redusert vil søvn også være forstyrret. Dette kan gjør det vanskelig å søvne og også at man ikke føler seg uthvilt neste dagen. Dette er den samme effekten som oppstår ved jetlag.

Lyseksponering

Lyset fra både TV og dataskjermer stimulerer hjernen fordi det ligner på dagslys. Å sitte sent oppe og se på TV, surfe på nettet eller spille dataspill kan forstyrre både døgnrytmen og produksjonen av melatonin og serotonin i hjernen. Selv svake lyskilder på soverommet fra for eksempel en digital klokke kan forstyrre nattesøvnen.

tirsdag 28. oktober 2014

Slik kan negativt stress gå ut over din helse







Begrepet "stress" brukes ofte for å beskrive negative situasjoner, og dette fører mange til å tro at alt stress er negativt. Men dette er ikke alltid sant - stress er rett og slett kroppens reaksjon på endringer som skaper ulike krav, og er i seg selv ikke nødvendigvis farlig.

En sunn dose med stress kan være motiverende og gi økt produktivitet og ytelse. Kunsten er å håndtere negativt stress slik at den ikke spinner ut av kontroll og fører til skadelige helsekonsekvenser.

Det er vanskelig å kategorisere stressfaktorer i forhold til hvilke som er positive eller negative fordi ulike mennesker vil ha ulike reaksjoner på bestemte situasjoner. Positivt stress er noe som motiverer oss, gir litt spenning, oppfattes som noe vi takler og er kortvarig. Negativt stress oppfates derimot som ubehagelig og utenfor våre mestringsevner. Denne typen stress reduserer vår ytelse og prestasjon, fører til både psykiske og fysiske problemer og er vanligvis langvarig.

Om stress påvirker oss positivt eller negativt er rett og slett avhenging av vår oppfatning av hvorvidt situasjonen er innenfor vår kontroll og vår evne til å finne en positiv løsning.
Positive stressituasjoner kan for eksempel være idrettskonkurranser, jakt, å starte i en ny jobb, reise på ferie eller se på en spennende film. Når det gjelder negative stressfaktorer så tenker vi ofte på krevende arbeid, økonomiske problemer, sykdom, et hektisk familieliv og diverse gjøremål vi skal rekke i løpet av dagen. Men andre viktige faktorer som skaper stress for kroppen er miljøforurensing, kjemikalier i våre kroppspleieprodukter, røyking, alkoholinntak, medikamenter, et dårlig kosthold, matintoleranser, overtrening og søvnmangel.

Kortisol er et hormon som styrer sult, fordøyelse, blodtrykk, søvnmønstret, fysisk aktivitet og vår kapasitet til å takle stress. Under akutt stress vil kroppen produsere kortisol for å gi en økning i både energi og fokus. Kroppens naturlig intensjon bak denne reaksjonen er å hjelpe oss ut av en kortvarig farlig eller utfordrende situasjon. Dette er sunt og nyttig når det skjer en gang i blant. Utfordringen er imidlertid at for mange mennesker blir kortisolproduksjonen aldri skrudd av. Kronisk stress fører til langvarig forhøyet kortisol eller at kortisolnivået svinger vilt mellom høyt og lavt flere ganger i løpet av bare noen timer. Andre hormoner som skylles ut i forbindelse med stress er adrenalin og noradrenalin. Disse bidrar til å mobilisere våre energiressurser og gjør oss klare til kamp eller flukt.

Enda verre er at mange av oss er faktisk hekta på denne hormonubalanse. Vi drikker kaffe for å våkne opp og drikker vin for å slappe av. Vi jobber både seint og tidlig, og er konstant tilgjengelige, opptatte og distraherte. Likevel lurer vi på hvorfor vi føler oss humørsyke, engstelige og slitne, og at kiloene kryper stadig på.

De langsiktige effektene av forhøyet kortisol kan være blant annet høyt blodtrykk, nedsatt immunforsvar, insulinresistens og diabetes, økt magefett, negative endringer i hjernen som f.eks. dårlig hukommelse, depresjon, angst og søvnløshet, og kan til og med føre til dårlig sårtilheling. Fettcellene i magen har fire ganger så mange kortisol reseptorer enn fettceller på andre steder i kroppen, noe som ofte forårsaker en ekstra rull med fett rundt livet.

Selv våre tanker og bekymringer rundt alt vi opplever som stressende vil ha samme effekt på våre stresshormoner fordi kroppen kan ikke skille mellom reelle stressfaktorer (å springe fra en løve) og oppfatet stress (frykt for å mislykkes eller dumme seg ut).

For lite kortisolproduksjon kan også skje ved langvarig stress og har like uheldige helsekonsekvenser. Lavt kortisol er knyttet til blant annet kronisk utmattelsessyndrom (ME), fibromyalgi , benskjørhet og utbrenthet. Et balansert kortisolnivå er en av de viktigste faktorer når det gjelder vår helse og velvære, og målet er et stabilt nivå som er hverken for høyt eller for lavt.

Mange stresskilder er selvsagt utenfor vår kontroll, men noe vi faktisk kan kontrollere er den måten vi reagerer på. Det er også avgjørende at vi tar tak i de stressfaktorene som det går an å gjøre noe med, som for eksempel et sunt kosthold, moderat alkoholinntak, gode søvnrutiner, røykeslutt og regelsmessig mosjon. Å prioritere hvile, koble ut fra sosial media og e-post, komme seg ut i naturen og være tilstede med familie og venner vil også ha en meget positiv effekt på vår helse og velvære.