tirsdag 9. juni 2015

Gjesteinnlegg: Din andre stemme


Når det gjelder helse så tenker vi ofte først og fremst på kosthold og fysisk aktivitet, men skal man ha et helhetlig perspektiv er vi nødt til å inkludere det som skjer mellom ørene. Før jeg begynte som kursleder i Freeliving hadde jeg knapt hørt om mental trening. Nå skjønner jeg at dette er selve grunnmuren for å bygge det livet man ønsker seg. Tankene våre har enorm innflytelse på hvordan vi har det og hvorfor vi tar de valgene vi tar i hverdagen. 

Så nå er det bare å glede seg, for i dag har jeg et gjesteinlegg skrevet av min fantastisk dyktige kollega Ann Elin Mebust! Ann Elin er driver firmaet Ny Motivasjon og er sykepleier, mental trener og kursleder i FreelivingHer deler Ann Elin noen kloke ord som jeg håper vil også vekke noen tanker hos deg :-)



                              Foto: Vibeke Støbakk Myren


Din andre stemme

"La dine følelser være en rettesnor for dine tanker".
  
Flere ganger har du vel hørt deg selv si; "dette kan jeg ikke likevel, så ingen vits i å prøve" eller:"dette ligger ikke for meg, så best å la være" eller "jeg kan ikke, jeg vil ikke". Sånn kan det fortsette i det uendelige dersom ikke DU selv bryter den negative pågående dialogen din.
Denne typen for dialog liker jeg å kalle for den andre stemmen i oss som dessverre får styre livet vårt for ofte. Den stemmen tar som regel overhånd i situasjoner som er ny og hvor vi er usikre på oss selv, men også kjente og trygge situasjoner. Dessverre ødelegger den sjanser og muligheter for oss så alt for ofte! Den begrenser og hindrer oss i å se hvilke muligheter livet har å by på.

Vi mennesker har opp til 60 000 tanker i løpet av en dag. Mange av tankene er negativt rettet.
Indre dialog er en av de fire basisteknikkene i mental trening og et godt verktøy for at du skal få mer positivt av deg selv.
Når du kan ta kontroll hva ordene gjør med deg, blir du også i bedre stand til å eliminere det mer og mer.

Det som er veldig bra er at du kan gjøre noe med dette mønstret! Når vi blir klar over når og hvor i prosessen dette skjer kan vi selv gå inn i situasjonen og velge hva vi heller vil si i stedet!
Dersom du for eksempel står i en ny og uvant situasjon kan du også si: "denne situasjonen er ny for meg, dette er faktaopplysning. Nå er det slik at jeg har bestemt meg for å gjennomføre det likevel og da får jeg se hvordan det går".
Med andre ord; stopp-tenk-refokuser! ( hva var det egentlig du sa til deg selv? Hva vil du heller si i stedet?)
Når er nok bra nok?

Det er også mye forlangt at man skal gjennomføre noe "perfekt" første gangen generelt. Når du i tillegg skal gjøre noe for første gang er det desto viktigere å skru ned forventingene til å for eksempel bestemme seg for å holde seg til å fullføre.
Da har du realistiske forventinger til deg selv og et mål med situasjonen; nemlig å fullføre! Med stor sannsynlighet vil du også komme ut av situasjonen med en god mestringsfølelse!

Vi mennesker er utrolig god til å stille høye og urealistiske krav til oss selv. Hva gjør det vel om det ikke ble så perfekt som du skulle ønske? Noen ganger kan det være en fordel å se gjennom fingrene og si; "pytt pytt, det bli ikke helt som jeg tenkte men du verden for en fantastisk opplevelse!"
Ofte blir da livet litt lettere å leve og jeg tør påstå at livskvaliteten din også øker med at du tar livet litt mindre høytidelig og tør å leke deg litt!


"Behandle deg selv slik du behandler andre".


Du finner Ann Elin sin hjemmeside her: nymotivasjon.no
                         Og på Facebook: Ny Motivasjon



søndag 7. juni 2015

Linfrøbrød (glutenfritt & lavkarbo)




Er du god på å bake brød? Det er ikke jeg. Jeg har forsøkt MANGE ganger å bake surdeigsbrød til gubben min som er en stor brødspiser, men får det bare ikke til. Ordentlig brødbaking ligger rett og slett ikke i mitt blod, og det har jeg akseptert. Jeg er selv ingen brødspiser og holder meg stort sett unna korn, men innimellom når livet koker kan det være greit å ha noe brødaktig som er kjapt å lage, mettende, næringstett og uten masse karbohydrater.

Deler derfor denne oppskriften som fyller alle mine krav...meget enkel med masse sunt fett, proteiner og fiber. Helt perfekt for en travel hverdag.

Linfrøbrød 


5 dl malte linfrø
1 ss glutenfri bakepulver 
5 glade egg
1,25 dl vann
0,8 dl avocadoolje
1 ts Himalayasalt eller en annen god mineralsalt
Evt 1-2 ts tørkede krydder (rosmarin, timian, basilikum, oregano, osv.)

Slik gjør du...
Forvarm ovnen til 170 grader og kle en liten langpanne med bakepapir (jeg bruker en glass lasagne form).

Bland malte linfrø med bakepulver og Himalayasalt i en stor bolle og visp godt sammen.
Ha egg, vann og olje i en blender og kjør på full guffe i 30 sekunder til blandingen blir skummende. Tilsett evt krydder og bland litt til.
Hell væskeblandingen oppi bollen med linfrøblandingen og rør sammen med en slikkepott (røret blir ganske flytende). La stå i ca 3 minutter.




Ha så røret i langpannen og spre den jevnt ut med slikkepotten. 




Stekes i ca 20 minutter, til toppen er litt gyllen. 



Fjern fra ovnen og legg brødet opp ned på en rist. Dra forsiktig av papiret. 




Brødet avkjøles i en time på rist



Skjær avkjølt brød i passe stykker. Den kan både ristes og fryses. Holder seg fint i kjøleskapet i 3-4 dager, eller i fryseren i opptil tre måneder.








søndag 24. mai 2015

Tyttebærpai - glutenfri, sukkerfri & lavkarbo





Så du på årets MGP i går? Jeg fikk med meg den første timen før jeg sovnet som en stein på sofaen. Typisk meg. Jeg vet fortsatt ikke hvem som vant, men det finner jeg vel fort ut når resten av familien våkner. Rakk i alle fall å kose meg med en god dessert før jeg sluknet ;-)

Denne oppskriften er min modifisert versjon av cranberry pie som min mor bruker å lage. I original oppskriften brukes det tranebær, hvetemel og vanlig sukker (ingen tyttebærskog i Colorado, dessverre). Jeg har også byttet ut hvetemel med mandelmel og søtet den med erythritol og litt stevia - enkle endringer med meget gode resultater! Har du ikke tyttbær i fryseren så kan du bruke andre typer bær f.eks. blåbær, solbær eller en blanding av ulike skogsbær. Enkel næringsrik dessert med god samvittighet - hva mer kan man ønske seg på en lørdagskveld?

Tyttebærpai  


Fyll:
ca 3 dl tyttebær (jeg brukte frosne)
0,5 dl Sukrin
1,5 dl hakkede valnøtter

Topping:
2 glade egg
120g myknet smør (eller virgin kokosolje hvis du ikke tåler melkeproteiner)
0,5 dl GMO-fri erythritol / Sukrin
noen dråper vanilje stevia
2,5 dl mandelmel
klype mineralsalt

Forvarm ovnen til 175 grader

Ha tyttebærene i en smurt paiform og rør i sukrin og valnøtter

Pisk sammen egg, smør & sukrin med en håndmikser. Tilsett mandelmel, vanilje ekstrakt, mandel ekstrakt og salt og bland godt. Spre deigen forsiktig ut på toppen av bærene med en slikkepott.  

Stekes i 35-40 min.

Serveres gjerne med pisket krem evt tilsatt vanlije og litt stevia 


Going...


Going...

 Gone!

 Ønsker alle en fortsatt god pinse!




torsdag 21. mai 2015

Kornfrie kokosmel muffins







Baker du med kokosmel? Kokosmel er rik på fiber og protein, inneholder lite karbohydrater og er naturlig glutenfritt - yay!

Mine tidligere førsøk med kokosmel var ikke så fryktelig vellykkede, og jeg opplevde ganske fort at at kokosmel oppfører seg veldig annerledes enn andre typer mel. Etter at jeg leste dette innlegget skjønte jeg at det kreves som regel mye væske og/eller mange egg for å få et godt resultat.  

Denne oppskriften var i alle fall en stor hit hos oss - supergode og næringstette muffins som er helt fri for korn og sukker. Super duper enkel med masse sunt fett, proteiner og god smak! 

Hjemme hos oss heter de "biscuits" og er noe vi spiser ofte til suppe, som mellommåltid eller oppi matpakken med masse smør på :-) Jeg synes de er best uten søtning men du kan selvsagt ha f.eks. litt hønning i røret hvis du vil. 


Kornfrie kokosmelmuffins


3 dl kokosmel
1,5 dl smør eller kokosolje, myknet men ikke smeltet (jeg bruker vanligvis en blanding)
8 egg
1/2 ts mineralsalt
1 ts aluminiumsfri bakepulver

Slik gjør du:
Forvarm ovnen til 200 grader. 
Smør en muffinsform godt med kokosolje eller smør, eller kle med papirformer. Du kan også bare former små boller med hendene og bake de på et stekebrett kledd med bakepapir.

Ha alle ingrediensene i en bakebolle og bland godt med en håndmikser.
Ha deigen i muffinsformer eller på stekebrett og stek i 12-15 minutter til de begynner å bli litt brune.

Enjoy!




tirsdag 19. mai 2015

Negative helsekonsekvenser av skiftarbeid






Jobber du turnus? Mange viktige yrker krever skiftarbeid utenom normal arbeidstid og en økende mengde forskning viser at dette kan ha stor innvirkning på vår helse. I flere år jobbet jeg som sykepleier - både rundturnus og fast nattvakt. I denne perioden opplevd jeg flere helseproblemer som uten tvil ble enten forårsaket eller forverret av dårlig (og manglende) søvn og uregelsmessige måltider. Hverdagen min var preget av meget dårlig fordøyelse, vektoppgang, migrene og hormonforstyrrelser. 

En turnus der man jobber både dagvakt, kveldsvakt og nattevakt i løpet av den samme uken er mer skadelig enn en fast arbeidsdag med omtrent samme arbeidstid hver dag. Enda verre er en turnus som også blir endret hver uke slik at man er på en konstant roterende skift. Mye forskning viser at kroppen har lite evne til å tilpasse seg etter dette. 

Ren biologisk vil det å være våken til uregelsmessige eller unaturlige tider på døgnet forstyrre kroppens døgnrytme. Mennesker har i utgangspunkt levde etter naturlige rytmer av lys og mørke i millioner av år, men med oppfinnelsen av kunstig lys kunne vi for første gang holde oss våken mye lengre, og til og med hele natten. Problemet er at vår fysiologi er utviklet for å fungere i harmoni med disse naturlige lys- og mørkesykluser. Når vi er utsatt for lys til feil tid vil vår døgnrytme forstyrres, noe som kan ha negative effekter på blant annet vårt kardiovaskulære system, stoffskifte, fordøyelsen, immunfunksjon og hormonbalanse. Fordi hver eneste celle i kroppen påvirkes er det ingen kroppssystem som slipper unna, noe som forklarer hvorfor skiftarbeid er forbundet med en hel rekke helseproblemer. På kort sikt vil dette inkludere blant annet fordøyelsesproblemer, økt risiko for skader og ulykker, søvnløshet og humørendringer. På lang sikt kan dette føre til betydelige problemer som for eksempel hjerte- og karsykdommer, diabetes og andre stoffskifteproblemer, fedme, alvorlige inflammatoriske tarmlidelser, depresjon, nedsatt fruktbarhet, økt kreft risiko samt en økning i den totale risikoen for dødelighet.

Noen av disse problemene utvikler seg raskt, som f.eks. med blodsukkeret som kan påvirkes i løpet av bare noen timer. Noen studier viser at kun én natt med dårlig søvn kan redusere insulinsensitivitet allerede dagen etterpå. Andre endringer utvikler seg mer gradvis som f.eks. risikoen for kreft som begynner trolig å stige etter man har jobbet skiftarbeid i 15 til 20 år.

Forekomsten av prostatakreft og brystkreft har en tendens til å være om lag 40% til 70% høyere hos mannlige og kvinnelige skiftarbeidere, og skiftarbeid har vist seg å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer med rundt 40%. En studie fant at risikoen for hjerneslag øker med om lag 5% for hvert år man jobber skiftarbeid, men at dette bare skjer etter 15 til 20 år. En annen japansk studie fant at skiftarbeidere hadde en 50% høyere forekomst av diabetes enn dagarbeidere.

Mange av disse problemene stemmer fra endringer i utskillelsen av melatonin. Melatonin er et hormon som blant annet regulerer vår søvn-våkne syklus, og bør være lavt på dagtid og høyt om natten. Ett av problemene med skiftarbeid er at når vi blir utsatt for unaturlig lys til feil tid reduseres melatonin sekresjon samtidig som kortisol sekresjon økes. Å snu døgnet fører til et skift i melatoninproduksjonen, og disse endringene er trolig involvert i mange helseproblemer, spesielt kreft.

Interessant nok synes disse endringene å ha ulik effekt avhengig av personens naturlige søvnmønsteret. Noen mennesker vil naturligvis legge seg tidligere og våkne tidligere, mens andre vil gjøre det motsatte. Nyere forskning viser at de som har tendens ti å gå til sengs senere og våkne senere blir mer påvirket av skiftarbeid enn folk som legger seg tidligere. Søvn og søvnhygiene er derfor meget viktig for skiftarbeidere! Soverommet bør være kjølig og helt mørkt, særlig når man sover på dagtid slik at kroppen får de riktige signalene på at det er natt. Fjern alt fra soverommet som avgir lys eller pipetoner og bruk gjerne en sovemaske og ørepropper for å skape et uforstyrret sovemiljø. Det er også generelt anbefalt å unngå stimulerende midler. Mange vil for eksempel drikke kaffe i begynnelsen av en nattevakt for å holde seg våken, men dette kan også være med på å forstyrre døgnrytmen ytterligere.

Lange og uregelmessige arbeidsdager kan også gjør det vanskeligere å finne tid til mosjon og sunne matvaner. Søvnmangel og endringer i søvnmønsteret kan blant annet påvirke appetitten slik at dårlig nattesøvn vil trolig svekke vår vurderingsevne rundt mat. I tillegg kan man oppleve sosial isolasjon som et resultat av å jobbe skift og følge en annen tidsplan enn venner og familie. 

Mosjon er viktig, men her kan tidspunktet utgjøre en stor forskjell. Å trene rett etter jobb kan fungere bra dersom man fortsatt har litt overskudd, mens for andre er det viktigere å sove først. Trening kan også virke stimulerende og gjør det vanskeligere å få sove.














torsdag 7. mai 2015

Plantainchips




Plantain? Hæ?

Plantains er en litt mindre kjent fetter til bananen. De ligner på vanlige bananer men er en god del større. De finnes i grønne, gule og svarte utgaver avhengig av hvor modne de er (akkurat som vanlige bananer). Men i motsetning til bananer er ikke de svarte plantains råtne. Alle de tre fargene har ulike bruksområder avhengig av hvordan du liker å spise dem. Grønne plantains har mer stivelse og mindre sukker, og under modning blir de sakte søtere og mer sukkerholdige.

Stivelsen i modne plantains blir omdannet til sukker, noe som gjør de lettere fordøyelige men som kan også være ugunstig for blodsukkeret. De modne har imidlertid en noe høyere antioksidantinnhold. Jeg pleier å unngå supermodne plantains bortsett fra når vi steker de i kokosolje til dessert.



Grønne plantains: Stivelsesrike med bare et snev av sødme. Smaken ligner litt på poteter og disse fungerer godt i f.eks. karriretter og stuinger. Hvis du skal lage plantain chips bruker du også de grønne.

Gule plantains: Litt søtere og mindre stivelsrike enn de grønne; de er en mellomting mellom de grønne og de svarte men fortsatt ikke like søte som bananer.

Svarte plantains: Søte og myke (nesten som en banan); disse kan gjerne bakes eller stekes i f.eks. kokosolje og drysses med litt kanel til en deilig dessert eller frokost.

Når det gjelder moden vs grønt har folk ulike meninger. Både modne og grønne plantains har fordeler og ulemper avhengig av kroppens behov, men tro meg når jeg sier at du bør ikke spise den grønne rå. Dette måtte jeg selvsagt teste ut selv og den ble tvert spyttet rett ut i vasken. Consider yourself warned.

De grønne er i alle fall rike på det som kalles resistent stivelse. Denne typen stivelse passerer gjennom tynntarmen og fungerer på samme måte som uløselig fiber. Resistent stivelse hjelper kroppen til å bruke fett som energi ved å blokkere dens evne til å bruke karbohydrater som drivstoff. Resistent stivelse kan også bidra til å øke insulinsensitivitet, noe som er en fordel for de med blodsukkerproblemer. De kortkjedede fettsyrer som produseres ved fermenteringen av resistent stivelse i tarmen øker kroppens opptak av visse næringsstoffer, inkludert kalsium. Noen kan imidlertid oppleve oppblåsthet og luftproblemer ved et høyere inntak av resistent stivelse (muligens på grunn av en ubalanse i tarmflora). Andre kilder til resistent stivelse inkluderer kokte og avkjølte poteter, kokt og avkjølt hvit ris og potet stivelse.

Plantainchips er veldig enkel å lage og et kjempegodt (og ikke minst MYE sunnere) alternativ til potetgull eller andre typer chips.

Ved høye temperaturer (opp til ca 120 grader) vil stivelsesrike matvarer danne akrylamid, noe som flere studier har vist øker risikoen for blant annet flere typer kreft. Jeg bruker derfor en lavere steketemperatur og litt lenger tid når jeg lager plantainchips. Jeg har også gjort en forsøk i min matdehydrator, men resultatet ble veldig lik det å spise de rå - altså, æsj.


Plantainchips


1 stor grønn plantain - kjøpes hos de fleste internasjonale matbutikker
ca 2 ts ekstra virgin kokosolje, smeltet
½ ts Himalayasalt eller uraffinert havsalt {eller mer etter smak}

Slik gjør du:
Still ovnen til 120 grader kle en stekeplate med bakepapir.

Skjær av endene og deretter gjennom skallet langs lengden av plantainen - prøv å ikke skjær langt inn i kjøttet - bare gjennom skallet.

Skjær kjøttet diagonalt så tynt som mulig med en skarp kniv eller aller helst en mandolin.



Ha skivene oppi en bolle og hell over 1-1,5 ts smeltet kokosolje. Jeg bruker å massere de forsiktig med hendene for å være sikker på at alle skivene blir godt dekkt med olje.



Legg skivene på stekeplate og dryss med salt.



Steketiden er litt avhengig av hvordan ovnen varmer. Bare pass litt på og fjerne de som blir fortere stekt når de begynner å bli sprø og litt brune.






Nam!

søndag 12. april 2015

Linsesalat med bacon, granateple og mye mer!




Nå står våren endelig på trappa og jeg kjenner virkelig sug etter mat som er litt friskere. Denne salaten er en skikkelig fargerik bombe med MASSE næring...sunt fett, proteiner, fiber, antioksidanter, B-vitaminer, samt mye smak og litt krunsj. Jeg elsker slike salater som kan stå på egne bein og er et helt måltid i seg selv. Og hvem er det som ikke liker bacon? Ærlig talt.   

Linser spiste jeg mye av i mine yngre dager som vegetarianer. De er billige, mettende og blant annet en super kilde til naturlig folat (i motsetning til folsyre som er den kunstige formen). Bare 2 dl kokte linser gir nesten 90% av det daglige anbefalte inntaket! Men hvorfor er folat så viktig? Dette B-vitamin er nok best kjent for sin rolle i forebygging av fødselsskader, men folat støtter også produksjonen av røde blodlegemer, hjelper nerver til å fungere optimalt, bidrar til å hindre osteoporose relaterte benbrudd og er forebyggende mot demens. Wow!

Andre gode kilder til folat er mørke grønne blader (yum!) som f.eks. grønnkål, romanosalat, spinat, asparges, nepeblad, rødbeteblad, seraptasennep, persille og kål.Visste du at folsyre også produseres av tarmbakterier? Hurra for tarmens snille skapninger! 






Linsesalat med bacon og granateple

Salaten:

  • 7 dl kokte franske linser* (de små grønne)
  • frø fra 1 stor granateple
  • sprøstekt bacon (aller helst økologisk/frilandsgris)
  • et par never hakkede valnøtter (gjerne ristet litt i en tørr jernpanne)
  • fersk koriander
  • evt noen smuler chèvre ost
*Legg først linsene til bløt i minst 7 timer i vann som er tilsatt en splæsj myse eller eplecidereddik. skyll godt og koke i friskt vann i ca 20 min. Her er det litt viktig å passe på koketiden slik at linsene beholder litt fasthet. Hell av kokevannet når de er passe kokte og skyll med kaldt vann. 

Dressing:

  • finrevet skall fra 1 økologisk appelsin
  • Juice fra 2 små eller 1 stor appelsin (ca 1 dl)
  • 2 ss balsamicoeddik
  • 1-2 ts honning
  • 1 fedd hvitløk
  • 3/4 ts uraffinert havsalt / mineralsalt
  • 3/4 ts nykvernet sort pepper
  • 1,5 dl extra virgin olivenolje

Spar litt revet appelsinskall og ha resten i en blender med appelsinjuice, balsamico eddik, honning, hvitløk, salt og pepper og kjør til alt er godt blandet. Tilsett olivenolje i en jevn strøm mens blenderen går på lavt hastighet til alt er godt blandet og glatt. 

Ha alle salat ingrediensene bortsett fra koriander og revet appelsinskall i en bolle, hell over dressingen og bland godt. Pynt med korianderblad og appelsinskall og nyt!