Uten at jeg har pratet så mye om dette på bloggen, så utgjør fermentert (melkesyregjæret) mat en stor del av vårt kosthold. Til en hver tid brygges det noe på min kjøkkenbenk og det går ikke én dag uten at jeg får i meg noe av denne vidundermaten. Her hjemme går det mest på fermenterte grønnsaker, vannkefir, hjemmelaget yoghurt og kefir basert på fersk upasturisert melk eller nøttemelk. Det kommer etter hvert mye mer om fermentert mat på bloggen, men for dere som synes dette er helt fremmed begynner jeg med surkål - utrolig enkel og kjempegod! Når du først har smakt på ordentlig gjæret surkål så blir det nok slutt på poser med ferdigkokt mos som er tilsatt sukker og konserveringsmidler. (håper jeg :-)
Visste du at minst 70% av immunforsvaret ligger i mage-tarmsystemet og at vi har flere bakterier i tarmen enn celler i hele kroppen? Bare tenk litt på hvordan magen kan påvirkes av vårt livsstil: stress, dårlig kosthold, antibiotika kurer, reiser, medikamenter, osv. Ikke rart at den kommer så ofte i ubalanse og ikke fungere som den skal. Ved å spise fermentert mat får vi massevis av gunstige probiotiske bakterier som hører naturlig hjemme i tarmen. Disse bakteriene gjør en vesentlig jobb ved å bidra til tarmens motstandskraft mot skadelige bakterier og virus. En sunn tarmflora senker pH verdien i tarmen, noe som hjelper med å drepe sykdomsfremkallende mikrober. Gunstige tarmbakterier stimulerer peristaltikken og produserer B & K vitaminer og laktase-enzymet. Alle fermenterte grønnsaker har en naturlig syrlig smak fordi sukkeret og karbohydratene har blitt brutt ned og brukt opp i gjæringsprosessen. Fermenterte grønnsaker er derfor særlig egnet til de som sliter med kroniske soppinfeksjoner (candida) og passer også fint til et lavkarbo kosthold.
Fermentering er en eldgammel og tradisjonsrik metode for å konservere mat, og denne prosessen gjør at maten blir bokstavelig talt "levende". Fermenterings organismer produser alkohol, melkesyre og eddiksyre - naturlige konserveringsmidler som bevarer næringsstoffer og forebygger råtning. Før alle hadde et kjøleskap og/eller en fryseskap var dette et kjempeviktig måte å konservere lett bedervelige matvarer som frukt, grønnsaker, melk, fisk og kjøtt.
Mikrobiell kulturer i fermentert mat jobber både for å bevare næringsstoffer og for å bryte de delvis ned slik at maten blir lettere fordøyelig (dette ser vi for eksempel i yoghurt der Lactobacilli bakterier bryter ned melkesukkeret (laktose) som gjør at yoghurt kan ofte spises av mennesker som ellers ikke tåler melk). Fermenteringen skjer vanligvis ved hjelp av bakterier, gjær eller sopp, og prosessen øker matens næringsinnhold betraktelig.
Nesten alle grønnsaker kan fermenteres, og dette er en fin måte å få i seg masse god næring året rundt. Du kan bruke bare én type grønnsak eller en blanding av mange forskjellige slag. En av mine favoritt blandinger er rødbeter med gulrøtter, ingefær, hvitløk og tang. Jeg lager også mye koreansk Kimchi med kål, rød chilipepper, hvitløk, ingefær og løk - spicy! Pickles er kjempegode krydret med dill og hvitløk og surkål med einebær og karve. Her er det ingen begrensninger!
Det finnes mange ulike metoder for å fermentere mat, men her får du grunnoppskriften jeg bruker for "basic" surkål - enkelt og greit. Du kan godt bruke et par spiseskje med myse eller kjøpe ferdiglagde startkulturer for å få gjæringen i gang, men jeg liker best å bruke bare havsalt og la naturen gjøre sin magi. Denne metoden er dessuten melkefri og passer fint for de som ikke tåler melk eller har melkeallergi.
Gjæret Surkål
1 stort hodekål - ca 1-2 kg (her brukte jeg nykål men prøv gjerne med kinakål, rødkål eller vanlig hodekål - alt går fint!)
ca 2 ss uraffintert havsalt
Ta av 3-4 av de ytterste bladene og legge de til side. Kålen raspes fint eller grovt, eller skjæres for hånd i tynne strimler. Jeg bruker å raspe den i foodprosessoren - slik går det veldig fort!
Ha raspet kål oppi en stor bolle og dryss med havsalt underveis. Saltet trekker ut vannet og lager en saltlake som gjør at kålen fermenteres og ikke råtnes. Saltet gjør også at kålen holder seg sprø ved å hindre organismer og enzymer som ellers ville gjøre den slapp og myk.
Når alt er raspet og lagt oppi bollen blander du den godt med salt. Blandingen moses i noen minutter for å bryte ned celleveggene og presse ut mest mulig væske (dette er ikke tvingende nødvendig men gjør det neste trinnet litt lettere).
Da stapper du kålen godt ned i et stort sylteglass og presse hardt for å få ut væsken. Det er kjempeviktig at kålen ligger ca 3-4 cm under væsken for å unngå mugg. Jeg bruker å rulle sammen bladene som jeg har lagt til side og presser dem oppå for å holde surkålen under væsken. Har du for lite saltlake så kan du blande ekstra (1-1 1/2 ss havsalt per 5 dl vann).
Dekk over glasset eller sette lokket løst på for å holde ut støv og fluer men ikke bruk et lufttett lokk - gassene må slippes ut!
Sett glasset i et skål eller dyp tallerken for å fange opp væsken som kan dryppe ut etter ca 3 dager. Da skal surkålen bare stå uforstyrret ved romtemperatur i flere dager. Jeg bruker å smake på den etter 5 dager men liker surkål best etter ca 1 uke. Ikke bli redd dersom surkålen begynner å lukte litt rart - dette er helt normalt - den skal imidlertid ikke lukte veldig vondt eller ha mye mugg på toppen.
Når du synes den er passe sur bare fjern bladet fra toppen, sett på lokk og oppbevar surkålen i kjøleskapet i opptil flere måneder.
Lykke til og skriv gjerne en kommentar hvis du har spørsmål underveis :-)Etiketter: glutenfri, lavprotein, melkefri, raffinert sukkerfri
