Mange bekymrer seg over kalsium inntak når de av ulike grunn må kutte ut melkeprodukter. Ikke rart at folk her i norden får panikk når melkepresset kommer stadig vekk fra både myndighetene, matprodusentene, media, helsesøstre, leger, ernæringsfysiologer og ikke minst TINE. Jeg anbefaler ikke pasteurisert melk av noe slag fordi
pasteuriseringsprosessen (som innebærer oppvarming av melk til en temperatur på 60-70 grader eller 138 grader ved ultrapasteurizering) endrer strukturen i
melkeproteiner til noe langt mindre enn sunt. Pasteurisert kumelk ligger meget høyt på lista når det gjelder
allergifremkallende matvarer og har vært forbundet med en rekke symptomer og sykdommer. Det beste alternativ til pasteurisert melk er fersk melk rett fra kua, som inneholder bl.a. gunstige bakterier som lactobacillus acidolphilus, samt vitaminer og enzymer. Fersk melk er også en av de beste kildene til kalsium. (Litt sidespor her - temaet om pasteurisert og homogenisert melk kommer jeg tilbake til for her har jeg nemlig sterke meninger :)
Du må imidlertid ikke fortvil dersom du eller dine barn ikke tåler melkeprodukter (eller ikke har tilgang til fersk melk). Du trenger heller ikke å svelge masse kalktabletter eller drikke industrifremstilt varmebehandlet soyamelk beriket med kalsium og kunstig vitamin D2. Naturen er nemlig ganske klok og byr på mange naturlige kilder til kalsium...
- Grønnkål og andre mørkegrønne bladgrønnsaker
- Brennelse
- Sesamfrø
- Solsikkefrø
- Chiafrø
- Mandler, paranøtter, valnøtter
- Hjemmelaget beinkraft (storfe/elg/kylling/lam)
- Tørket fiken
- Tørket aprikos
- Quinoa & amarant
- Sardiner, kippers, makrell (med bein)
- Molasse
- Kålrot
- Oliven
- Tang
- Belgfrukter (linser, kikerter, o.l.)
Mørkegrønne bladgrønnsaker (grønnkål,
spinat, brokkoli, løvetann, mangold, osv.) er en fin måte å øke næringsinnholdet i et måltid. Disse
er ikke bare høy i kalsium, men også høy i folat, jern, vitamin K og
magnesium. De kan finhakkes eller moses for bruk oppi burgere, kjøttboller,
stuinger, supper, buljong, pasta saus, wokket grønnsaker og smoothies. Brennelse te er et utmerket kilde til kalsium!
Nøtter og frø spises hele eller som pålegg og kan også drikkes som nøttemelk (men husk at de må alltid bløtlegges eller spires for å bryte ned fytinsyre som kan binde mineraler og blokkere opptak i tarmen). Sesam tahini, mandelsmør eller solsikkesmør smurt på
stangselleri og toppet med rosiner er et fint og barnevennlig mellommåltid - dette kaller vi for "ants on a log". Tyrkisk fiken
er søte og deilige som snacks eller som søtning i desserter. Brokkoli
er også en favoritt. Kålrot er høy i kalsium og godt i stuinger eller kokt og
moset sammen med søtpoteter. Beinkraft er en fantastisk kilde til
kalsium (blant masse annet) og kan brukes i suppe eller kokes ned til en mer konsentrert form for bruk i kjøttboller og burgere.
Jeg synes for øvrig at kalsium får ufortjent mye oppmerksomhet når det gjelder benhelse og forebygging av osteoporose. Kalsium spiller jo en viktig rolle, men er nesten ubrukelig uten andre næringsstoffer som f.eks. magnesium, D vitamin og vitamin K. Kalsium er også viktig for nerve- og muskel funskjon og for blodets koaguleringsevne. Masse gode grunn til å spise et variert kosthold med næringsrik og ekte mat!
Andre tiltak vi kan gjøre for å maksimere opptak og utnyttelse av kalsium:
- Spis ferske, ekte og naturlige matvarer og husk variasjon
- Tilsett litt eddik eller sitronsaft når du koker beinkraft og belgfrukter
- Pass på at du får nok D vitamin - særlig nå som sola har gjemt seg for vinteren!
- Vær aktiv! Trening bygger sterke ben
Hva bruker du istedenfor melk?
