Å sove er uten tvil noe av de viktigste vi
gjør, og er ofte en undervurdert faktor for en velfungerende og frisk kropp.
Likevel synes mange av oss det er vanskelig å få den søvnen vi trenger.
Forskning viser at mennesker som ikke får
tilstrekkelig med søvn har en økt sjanse for å utvikle både diabetes, fedme,
hjertesykdom, depresjon og Alzheimers. Det finnes en rekke ulike faktorer som
kan bidra til dårlig søvn, men heldigvis kan flere av disse reduseres ved å
endre på livsstilsvaner.
Timing
Voksne mennesker trenger mellom 7- 9 timer
uavbrutt søvn per natt. Dette betyr at selv om du kanskje får 8 timers søvn men
likevel våkner i løpet av natten, så er dette ikke tilstrekkelig. Det handler
både om antall timer med søvn og også når vi sover. Én studie viste at
sykepleiere som jobbet nattevakt hadde en større risiko for overvekt enn de som
sov mellom kl. 22.00 og kl. 08.00. Skiftarbeid som forstyrrer det normale
søvnmønsteret vårt har også viste seg å øke kreftrisiko.
Soveromsmiljøet
Både støy, temperatur, TV, allergener og
kjæledyr kan være med på å påvirke søvnen vår. I mange tilfeller gjør disse at
man holder seg våken senere om kvelden og føler seg mer trøtt dagen etter.
Mange av oss blir vekket av for eksempel kjæledyr, barn eller støy og har
vanskelig for å få sove igjen etterpå.
Hyppige
dobesøk
Kjent som nokturi, å våkne om natta for å
tømme blæren kan også være en årsak til forstyrret søvn. Dette kan være på
grunn av graviditet, forstørret prostata, urinveisinfeksjon eller rett og slett
for mye drikke sent på kvelden. Hyppige turer på do kan føre til søvnproblemer
som reduserer våre viktige timer med uavbrutt søvn.
Blodsukkersvingninger
Dersom blodsukker stiger og deretter
synker igjen mens vi sover kan dette føre til at vi blir vekket i løpet av
natten. Dette skjer for eksempel når vi spiser søtsaker eller andre raske
karbohydrater like før sengetid. For mennesker med insulinresistens eller
diabetes er dette en ekstra viktig faktor.
Forhøyet
kortisol
Kortisol er vårt hovedstresshormon og bør
normalt ligge på sitt laveste nivå ca. kl. 22.00 om kvelden og holde seg lavt
inntil vi står opp om morgenen (er på topp ca. kl. 06.00). Men ved mye stress
kan kortisolnivået holde seg fortsatt høyt på kvelden. Når dette skjer blir
søvnen forstyrret og i tillegg blir insulin mindre effektivt, noe som bidrar
til forhøyet blodsukker, insulinresistens og vektøkning.
Overvekt
og søvnapné
Søvnapné, som oppstår når pusten blir
blokkert under søvn fører til et redusert oksygennivået og er mye mer vanlig
hos overvektige. Både søvnapné og vektøkning øker betennelser og risikoen for
høyt blodtrykk og hjertesykdom. Betennelser kan uttrykke seg i kroppen som
smerter i ledd, rygg eller nerver og kan være tilstrekkelig til å vekke deg
midt på natten. Fedme øker også oksidativt stress i kroppen, noe som er
forbundet med dårlig søvnkvalitet.
Ubalanserte
nevrotransmittere
Nevrotransmittere er budbringerne i
nervesystemet vårt. Serotonin, dopamin, GABA og glutamat er eksempler på
nevrotransmittere som kan påvirke søvnen når de er ute av balanse. Hvis for
eksempel serotonin eller GABA er for lavt kan nattesøvn bli avbrutt. Hvis
dopamin, glutamat eller adrenalin er for høye vil det være vanskelig å sove.
Nevrotransmittere kan lett komme ut av balanse ved for eksempel stress,
betennelser og hormonelle endringer.
Hormonelle
endringer
Når eggstokkfunksjonen forandres vil også
produksjonen av østrogen og progesteron endres eller reduseres. Dette skjer for
eksempel både under og etter overgangen og ved graviditet. Kroppen krever en
viss balanse mellom østrogen og progesteron, og i perioder når denne balansen
blir forstyrret kan søvn også bli påvirket. I tillegg vil ofte hetetokter
assosiert med hormonelle endringer føre til at man våkner om natten.
Lavt
melatonin
Melatonin er et hormon som økes mot
kvelden og er vanligvis på sitt høyeste nivå ca. kl. 22. 00. Melatonin
regulerer døgnrytmen vår og er også forbundet med viktig restaurering og reparasjon som foregår
i kroppen når vi sover. Når melatoninnivået er redusert vil søvn også være
forstyrret. Dette kan gjør det vanskelig å søvne og også at man ikke føler seg
uthvilt neste dagen. Dette er den samme effekten som oppstår ved jetlag.
Lyseksponering
Lyset fra både TV og
dataskjermer stimulerer hjernen fordi det ligner på dagslys. Å sitte sent oppe og se på TV, surfe på
nettet eller spille dataspill kan forstyrre både
døgnrytmen og produksjonen av melatonin og serotonin i hjernen. Selv svake
lyskilder på soverommet fra for eksempel en digital klokke kan forstyrre
nattesøvnen.
