En til tre dobesøk per dag er den beste måten å få skysset avfalls- og giftstoffer ut av kroppen din. Høres dette målet litt hårete ut? Da er du ikke alene. Så mange som 20 prosent av mennesker sliter med forstoppelse, og dessverre kan problemet gjerne bli verre med aldring. Den gode nyheten er at tarmfunksjon er noe du har mye kontroll over!
Ubehagelig tema? Get over it. Nå skal vi snakke dritt igjen.
Å komme på do bør ikke være en akutt situasjon slik at du må springe hver gang du spiser, men magen er for treg hvis du ikke har avføring minst en gang om dagen, må anstrenge deg mye eller kjenner at du ikke får tømt deg skikkelig.
Alle bør ha bæsj de kan være stolt av! Dette betyr velformet avføring som ikke krever jobbing - altså avføring som sklir rett ut og stopper ikke halvveis på tur. Det skal heller ikke være kaninkuler eller en torpedo som stuper rett til bunnen av skålen. En stolt bæsj synker og trenger ikke å legge spør etter seg. HER finner du mer info om hvordan din avføring bør se ut, hva som er normalt og hva du bør se etter når du kikker ned i doskålen.
De aller fleste av oss vil i allefall oppleve treg mage og/eller forstoppelse fra tid til annen, og da er det konvensjonelle rådet ofte å øke på fiberinntak. Men er det virkelig fiber som skal til for å ha en velfungerende tarm? De antatte fordelene med et fiberrikt kosthold har blitt nærmest boret inn i oss gjennom anbefalinger fra både leger, helsemyndighetene og matindustrien, men mange av disse påstandene støttes ikke av forskning. Faktisk har mange studier vist at et stort inntak av fiber kan være skadelig, og særlig for tarmen.
Mesteparten av forskningen som støtter et stort inntak av kostfiber kommer fra epidemiologiske studier som knytter inntak av fiberrike frukter og grønnsaker med en redusert risiko for visse sykdommer så som f.eks. fedme, hjertesykdom og kreft (spesielt kreft i tykktarmen). Men studier som har testet dette viste at bruk av fibertilskudd i et ellers sunt kosthold ikke gir disse beskyttende effektene.
Forskere Tan og Seow-Choen skrev i 2007 om fiber og tykktarmssykdom og kaller uløselig fiber "the ultimate junk food” fordi det er verken fordøyelig eller absorberbart og derfor fri for næringsstoffer. Overflødig uløselig fiber kan binde seg til mineraler som f.eks. sink, magnesium, kalsium og jern, og hindre absorpsjon av disse viktige næringsstoffer.
Vi har også blitt (feilaktig) fortalt at et fiberrikt kosthold er viktig i forebygging av divertikulitt og IBS. Men det viser seg faktisk at en høy-fiber diett resuserer tarmfloraen og irriterer slimhinnen i tarmen; noe som øker risikoen for disse sykdommene. Det viser seg også at det finnes ingen forbindelse mellom divertikulitt og et høyt fettinntak eller forbruk av rødt kjøtt (andre faktorer som ofte får skylden for å forårsake divertikulitt).
Mange typer bearbeidet matvarer blir også tilsatt både uløselig, løselig og "funksjonelt fiber” som en annen måte å øke fiberinnholdet i sine produkter. Eksempler på disse er psyllium skall (Fiberhusk), fruktooligosakkarider, polydekstrose, og resistente dekstrin. Forbrukere kjøper disse matvarene som er tilsatt syntetisk fiber pga påstander at de er helsefremmende. Næringsmiddelindustrien har brukt dette som en måte å øke salget av sine produkter (særlig de kornbaserte), men tilsetningen av fiber i bearbeidet mat kan faktisk føre til at disse matvarene blir enda mer næringsfattige enn hvis de ikke var berikede med fiber i det hele tatt.
En av de største mytene om å spise et lavkarbo kosthold er at man ikke får nok fiber slik at gunstige tarmfloraen kan vokse og trives. Også at man trenger masse løselig fiber for å mate vennlige bakterier og for å optimalisere fordøyelseshelse og opprettholde
integriteten av tarmslimhinnen ved produksjon av butyrat. Men butyrat finnes også i fete meieriprodukter som f.eks. smør og ost. Bakterier som finnes i fermentert mat (som jeg alltid anbefaler i et godt formulert lavkarbokosthold) inneholder også masse gunstige bakterier. Ideelt sett bør kostfiber komme fra plantekilder som f.eks. grønne
bladgrønnsaker, urter og avokado. For friske mennesker skal disse fiberkildene pluss fermentert mat og fete meieriprodukter eliminere behovet for et fibertilskudd - spesielt uløselig fiber som er fra kilder rik på antinæringsstoffer.
HER finner du mitt tidligere innlegg med generelle tips om tarmhelse og en sunn fordøyelse. Men dersom du fortsatt sliter med en treg mage er det mer hjelp å få...
- Et kosthold som inneholder for lite magnesium (som de aller fleste har) vil ofte bidra til en treg mage. Prøv med 200 mg magnesium citrate til hvert måltid.
- Ta en god probiotika tilskudd som inneholder bifido bakterier 15 min før hvert måltid.
- C Vitamin - start med 1g (best med pulver) og øke etter behov eller opptil den mengden som gjør at du får løs avføring.
Både C vitamin og magnesium kan gjerne også tas om kvelden for å få magen i bevegelse :-)
