Mange bekymrer seg over kalsium inntak når de av ulike grunn må kutte ut melkeprodukter. Ikke rart at folk her i norden får panikk når melkepresset kommer stadig vekk fra både myndighetene, matprodusentene, media, helsesøstre, leger, ernæringsfysiologer og ikke minst TINE. Jeg anbefaler ikke pasteurisert melk av noe slag fordi pasteuriseringsprosessen (som innebærer oppvarming av melk til en temperatur på 60-70 grader eller 138 grader ved ultrapasteurizering) endrer strukturen i melkeproteiner til noe langt mindre enn sunt. Pasteurisert kumelk ligger meget høyt på lista når det gjelder allergifremkallende matvarer og har vært forbundet med en rekke symptomer og sykdommer. Det beste alternativ til pasteurisert melk er fersk melk rett fra kua, som inneholder bl.a. gunstige bakterier som lactobacillus acidolphilus, samt vitaminer og enzymer. Fersk melk er også en av de beste kildene til kalsium. (Litt sidespor her - temaet om pasteurisert og homogenisert melk kommer jeg tilbake til for her har jeg nemlig sterke meninger :)
Du må imidlertid ikke fortvil dersom du eller dine barn ikke tåler melkeprodukter (eller ikke har tilgang til fersk melk). Du trenger heller ikke å svelge masse kalktabletter eller drikke industrifremstilt varmebehandlet soyamelk beriket med kalsium og kunstig vitamin D2. Naturen er nemlig ganske klok og byr på mange naturlige kilder til kalsium...
- Grønnkål og andre mørkegrønne bladgrønnsaker
- Brennelse
- Sesamfrø
- Solsikkefrø
- Chiafrø
- Mandler, paranøtter, valnøtter
- Hjemmelaget beinkraft (storfe/elg/kylling/lam)
- Tørket fiken
- Tørket aprikos
- Quinoa & amarant
- Sardiner, kippers, makrell (med bein)
- Molasse
- Kålrot
- Oliven
- Tang
- Belgfrukter (linser, kikerter, o.l.)
Mørkegrønne bladgrønnsaker (grønnkål,
spinat, brokkoli, løvetann, mangold, osv.) er en fin måte å øke næringsinnholdet i et måltid. Disse
er ikke bare høy i kalsium, men også høy i folat, jern, vitamin K og
magnesium. De kan finhakkes eller moses for bruk oppi burgere, kjøttboller,
stuinger, supper, buljong, pasta saus, wokket grønnsaker og smoothies. Brennelse te er et utmerket kilde til kalsium!
Nøtter og frø spises hele eller som pålegg og kan også drikkes som nøttemelk (men husk at de må alltid bløtlegges eller spires for å bryte ned fytinsyre som kan binde mineraler og blokkere opptak i tarmen). Sesam tahini, mandelsmør eller solsikkesmør smurt på
stangselleri og toppet med rosiner er et fint og barnevennlig mellommåltid - dette kaller vi for "ants on a log". Tyrkisk fiken
er søte og deilige som snacks eller som søtning i desserter. Brokkoli
er også en favoritt. Kålrot er høy i kalsium og godt i stuinger eller kokt og
moset sammen med søtpoteter. Beinkraft er en fantastisk kilde til
kalsium (blant masse annet) og kan brukes i suppe eller kokes ned til en mer konsentrert form for bruk i kjøttboller og burgere.
Jeg synes for øvrig at kalsium får ufortjent mye oppmerksomhet når det gjelder benhelse og forebygging av osteoporose. Kalsium spiller jo en viktig rolle, men er nesten ubrukelig uten andre næringsstoffer som f.eks. magnesium, D vitamin og vitamin K. Kalsium er også viktig for nerve- og muskel funskjon og for blodets koaguleringsevne. Masse gode grunn til å spise et variert kosthold med næringsrik og ekte mat!
Andre tiltak vi kan gjøre for å maksimere opptak og utnyttelse av kalsium:
- Spis ferske, ekte og naturlige matvarer og husk variasjon
- Tilsett litt eddik eller sitronsaft når du koker beinkraft og belgfrukter
- Pass på at du får nok D vitamin - særlig nå som sola har gjemt seg for vinteren!
- Vær aktiv! Trening bygger sterke ben
Hva bruker du istedenfor melk?
Fint innlegg! Vi bruker endel kraft, brennesle og grønnkål. Og tørket fiken, som jeg har en svakhet for... ;-)
SvarSlettså bra, Une! Regner med at du har bra kontroll over dette :-)
SlettVi bruker mye chiafrø hjemme. De er proppfulle av kalsium :)
SvarSlettJa! Så bra at du nevner chiafrø - de bruker vi masse også. Deilige!
SlettFantastisk blogg du har:) Skriv og informer du:)
SvarSlettNå ha jeg etter mange år tatt til fornuft og bruker kun sunt naturlig kosthold for å få i meg nok kalsium (tåler ikke melkeprodukter). Chiafrø som nevnes over er bla noe av det jeg bruker masse av i forskjellig mat, ellers bruker vi masse grønnt:)
Supert! Jeg blir så glad når jeg hører at flere "legger om" til et naturlig kosthold. Mye godt man kan spise som gir masse næring. Takk for at du leser bloggen :)
SlettTusen takk til dere som nevner chiafrø! Har oppdatert lista :)
SvarSlettSå fiiiin blogg du har! Glad jeg oppdaget den!
SvarSlettFlott innlegg du har laget om kalsium. Jeg får liksom aldri helt bestemt meg om vi får nok kalsium her hjemme, siden vi ikke drikker melk. Tåler ikke ferskmelk heller, selv om den syrnes:( Men - etter jeg innførte kraft i supper, ris, pasta og sauser, tror jeg det begynner nærme seg ok. Med kresne barn er det ikke så lett å få inn grønne grønnsaker, frø og nøtter til hverdags. Og mandler tåler vi ikke. Skal innrømmer jeg tyr til Kalsium/magnesium tabletter innimellom, med forholdet 2:1 og calsiumcitrat.
Hei Kristine!
SlettHøres ut som du får inn mye naturlig kalsium - kjenner meg veldig igjen i forhold til kresne barn :) helt ok at du bruker tilskudd! Kjempebra at du velger calsiumcitrat med magnesium. Fin blogg du har også!
Glemte å spørre om hvordan du bruker molasse. Jeg booster vannkefirkornene mine med det innimellom, og det hender jeg bruker denne vannkefiren med molasse i brød. Men jeg synes det setter litt for utpreget smak... Noen tips?
SvarSlettJa, molasse har en sterk smak og ikke noe man bruker store mengder av. Jeg bruker den mest i brød eller muffins (og masse i pepperkaker!) har faktisk et barn som kan godt spise den med skje :)
SlettSkal prøve det med kefirkorn nå - sliter plutselig med at de ikke formere seg og håper det hjelper.
Takk for tips! Skal se om jeg får smuglet inn litt her og der. Vannkefirkornene mine koser seg alltid når de får melasse. Enten ved å bli større, eller å bli mange fler:)
SlettJeg lurer på en ting... Jeg har fortstått at pasteurisert og homogenisert melk er ikke særlig gunstig for kroppen, spesielt hos barn, men hva med hos voksne? Har det noen konsekvenser for oss å drikke melk? Kommer det ann på kontekst og hvor mye man drikker? Jeg er som mange andre oppvokst med melk, og drikker det fortsatt i dag, ca. 1-2 lite i uka. Jeg ser på det som en lettvint proteinkilde i tillegg til at jeg syns det smaker godt.. Men hadde det vært helsemessig fornuftig av meg å kutte det ut? Fint innlegg forresten! Ser frem til neste. :)
SvarSlettHei Victoria,
SlettDette gjelder både barn og voksne...stort tema men kort sagt så blir verdifulle enzymer ødelagt under pasteuriseringsprosessen (bl.a. laktase for assimilering av laktose og fosfatase for assimilering av kalsium), og uten dem er melk svært vanskelig å fordøye. Bukspyttkjertelen er ikke alltid i stand til å produsere disse enzymene, og mye stress i bukspyttkjertelen kan føre til diabetes og andre sykdommer.
Melkefett av kommersiell melk homogeniseres og da er den utsatt for oksidering/harskning. Homogenisering har vært knyttet til hjertesykdom og aterosklerose. Enda verre blir melkefettet fjernet (f.eks. skummet melk), og uten fett kan ikke kroppen absorbere og utnytte vitaminer, mineraler, sporstoffer og kortkjedete fettsyrer.
Vil du fordype deg litt så finner du en god del info her:
http://www.westonaprice.org/making-it-practical/milk-it-does-a-body-good?qh=YTo2OntpOjA7czo0OiJtaWxrIjtpOjE7czo3OiJtaWxraW5nIjtpOjI7czo1OiJtaWxrcyI7aTozO3M6NjoibWlsa2VkIjtpOjQ7czo4OiJtaWxraW5ncyI7aTo1O3M6NjoiJ21pbGsnIjt9
og her:
http://www.realmilk.com/
Jeg oppfordrer alle til å finne en lokal melkebonde og spør pent om du kan få kjøpt fersk melk fra tanken (selvfølgelig avhenging av hvor du bor). Fersk melk inneholder bl.a. sunt fett, enzymer, proteiner, vitaminer og mineraler - den er supermat og smaker utrolig godt!
Tusen takk for svar. Skal sjekke ut linkene. :)
SlettMolasses: Jeg bruker drue molasses sammen med tahini (sesamolje), begge kjøpt på innvandrerbutikk. Tahini sies å inneholde mer kalsium enn melk. Sammen smaker den søte molassesen og den litt salte tahinien fantastisk!!! I arabiske land spises visstnok dette til frokost :)
SvarSlettNam! Dette skal jeg prøve!! Takk for tips :-)
Slett